Становая тяга – базовое упражнение, которое задействует множество мышечных групп и является одним из ключевых для набора мышечной массы. Без него твоя тренировочная программа будет значительно проигрывать в эффективности. Но травмоопасность и высокая нагрузка на спину вынуждают многих отказываться от становой тяги. Что делать? Экспериментировать (правда только если у тебя здоровы позвоночник и у твоего врача нет возражений)! Ведь кроме обычного хвата можно попробовать что-то новое – например, хват в замок. Сегодня мы расскажем о его плюсах и минусах, и дадим несколько советов, как уменьшить боль и нагрузку на большой палец при его использовании.
В чем преимущества замкового хвата?
- В отличие от прямого хвата, становая тяга в замок помогает избежать асимметричной прокачки спины. Привычный хват снизу вынуждает поневоле разворачивать корпус в бок, поскольку происходит легкое вращение кистей рук. И чем больше вес, тем сильнее может проявляться асимметрия в мышцах и нагрузка на спину. Хват в замок, наоборот, позволяет прокачивать спину равномерно и снижает нагрузку на позвоночник.
- Кроме того, уменьшается риск получить травму бицепса. При обычном хвате бицепс наиболее уязвим, поскольку сильнее нагружается локтевой сустав.
- Также замковый хват при правильной технике исключает выскальзывание штанги из рук. Происходит более надежный захват грифа благодаря своеобразной «лямке», которая образуется при зажимании пальцев.
- Благодаря тому, что штанга надежно закреплена в руке, хват в замок в становой тяге позволяет полностью сосредоточиться на выполнении подходов, не отвлекаться на развороты кистей или смещение корпуса. Это актуально, если тебя мучают проблемы со спиной, боли в позвоночнике и несимметричный рельеф мышц. Замок позволяет концентрировать внимание на самой тяге, не ограничивает прогресс атлета, если у него слабый хват или недостаточно сильные кисти рук.
В чем недостатки хвата в замок?
- Первое, что отталкивает от тренировок с таким хватом – боль. С непривычки или после длительного перерыва большой палец испытывает мощную нагрузку, из-за чего она и появляется. Боль не дает использовать большой вес и эффективно наращивать массу. Есть несколько способов облегчить дискомфорт. Попробуй опускать гриф медленнее или воспользуйся пластырем, о котором мы расскажем позже.
- Среди недостатков — риск получения травмы позвоночника или бицепса при использовании больших весов (все же он есть, хотя и меньше). Поэтому главное правило тренировок с хватом в замок – небольшой вес в самом начале и постепенное, незначительное увеличение нагрузок.
- Увы, замковым хватом ты не разовьешь силу пальцев, для этого лучше подходит обычный хват. Но если речь идет о надежном удержании штанги в руке, то здесь у «замка» нет равных.
Как научиться использовать хват в замок?
Если ты уже давно тренируешься, то переучиваться на замок может быть трудно. Большой палец будет страдать, а сильная боль отобьет желание выучить этот вид хвата. Чтобы такого не произошло, начинай вводить в тренировку хват в замок постепенно.
Во время тяги старайся делать как можно больше подходов с хватом в замок, но без надрыва, поэтапно. С каждой тренировкой увеличивай число таких подходов.
Например, сначала замком выполняешь разминку, в следующий раз – разминку и первый подход в основной тренировке и так далее, увеличивая и нагрузку, и число повторений с замком. Так пальцы не сильно нагружаются, а ты постепенно привыкаешь к такому хвату. Во время разминки хорошо разомни кисти, начинай делать тягу с небольшим весом и постепенно его увеличивай.
Данный хват требует долгого времени для освоения и с ним трудно делать много повторений, поскольку нет возможности поправлять положение кистей при необходимости.
Со временем ты натренируешься и сможешь спокойно использовать хват в замок даже с тяжелой штангой или гантелями без использования кистевых лямок.
Можешь попробовать дополнительно укрепить жилы и суставы большого пальца, например, с помощью щипкового хвата блинов с бортиками.
Также полезно будет делать растяжку сухожилий большого пальца в упражнении «девичий удар». Сожми кулак, поместив большой палец внутрь ладони, и почувствуй растяжение мышцы длинного разгибателя пальца.
Техника хвата в замок в становой тяге
В замке очень важно правильное положение руки.
Обхвати гриф так, чтобы большой палец оказался под указательным и средним. Если пальцы длинные, то помещается вся фаланга, если короткие, то сколько получится. Большой палец не должен располагаться параллельно грифу.
Следи за тем, чтобы палец обхватывал гриф и свободно поворачивался вокруг него.
Затем остальными пальцами захвати большой и подтяни его дальше таким движением, будто ты пытаешься натянуть его вокруг грифа. Только в таком положении получается действительно мощный захват.
Последующий обхват указательным и средним пальцем поверх большого еще больше усилит образовавшийся крюк, что позволит надежно удерживать штангу.
Для лучшего хвата пальцы можно смазать магнезией, которая подсушивает руки, уменьшает скольжение и предотвращает возникновение мозолей.
Какой пластырь лучше выбрать?
Защитить пальцы от боли и надрывов помогает пластырь. Обмотай им кончики больших (или всех) пальцев.
Пластырь уменьшает скольжение и улучшает хват за счет увеличения длины пальцев. Пальцы становятся чуть длиннее, и это вызывает чувство безопасности, хват выполняется увереннее, что влияет на эффективность всей тренировки.
При выборе пластыря отдавай предпочтение гибкому и эластичному. Он поможет снизить дискомфорт и более удобен в применении. Особенно важно использовать гибкий пластырь, если ты наклеиваешь его через сустав, чтобы не ограничивать движение пальца.
Если по какой-то причине у тебя нет возможности взять эластичный пластырь, можешь воспользоваться обычным спортивным тейпом или любым негибким пластырем. Но в таком случае нужно разрезать его на части или обматывать пальцы так, чтобы задняя часть сустава оставалась открытой.
Итог
Каждый сам решает, вводить ли ему в тренировки хват в замок в становой тяге и насколько часто его практиковать, но можем сказать вот что: такой вид хвата значительно снижает травмоопасность упражнений для бицепса и нагрузку на позвоночник. Главный недостаток – риск повредить большой палец.
Получается, спасая бицепс и позвоночник (что конечно важнее), ты жертвуешь пальцем. И пусть повреждение пальца кажется незначительным событием, оно может обернуться неприятными последствиями. Из-за боли ты будешь брать меньше веса или стараться ослабить хват, а это может привести к серьезным травмам.
Наш выбор — не жертвовать здоровьем ради набора массы. Если ты не можешь выполнять правильно технику с обычным хватом или чувствуешь боль в большом пальце при хвате в замок, снижай рабочий вес. Здоровье важнее рекордов в массе.