Правильное восстановление после тренировок — критично важная вещь для роста мышечной массы. Помни, мышцы растут во время сна, когда высока секреция тестостерона. Поэтому правильный отдых важен — ты должен хорошо питаться, спать от души и свести стресс к минимуму, иначе тренировки пройдут впустую. И сейчас мы расскажем, как восстанавливаться после тренировки в тренажерном зале так, чтобы твои усилия в спортзале были вознаграждены.
Разминка перед упражнениями
«А причем тут разминка?» — спросишь ты. А при том, что исследованиями доказано их позитивное влияние на восстановление. В исследовании 2016 года (ссылка) выяснилось, что небольшая разминка перед силовыми уменьшала болевой синдром в следующие дни. Так что если после тренировки у тебя подолгу болят мышцы и мешают отправиться вновь в спортзал — попробуй включить их в свою программу.
У разминки есть и другой плюс — снижение риска получить травму. Нужно ли говорить, что без нее ты отправишься в следующий раз в зал гораздо быстрее.
Метод активного восстановления
Можно провести следующий день после тренировки на диване, а можно… Снова в спортзале! Этот метод называется активным восстановлением и помогает быстро вывести из тканей молочную кислоту и токсины, которые остались в них после силовой. Только работает это при одном условии: тренировка должна быть щадящей.
Один из методов активного восстановления — устроить себе небольшую кардио тренировку на следующий день. Используй велотренажер, эллипсоид или просто выйди на пробежку. Простая 10-минутная пробежка на следующий после тяжелой тренировки может вывести даже более половины от общего количества молочной кислоты в организме. Это должна быть легкая, щадящая пробежка – бег трусцой в умеренном темпе. Резко останавливаться нельзя. Сначала перейди на быстрый шаг и постепенно замедляйся.
Помимо бега ты можешь использовать и другие методы активного восстановления. Советуем почитать нашу статью на эту тему.
Правильное питание
Питание сразу после тренировки
Пища, которую ты ешь в течение дня влияет на то, как быстро восстановишься после тренажерного зала. В ближайшие несколько часов после тренировки тебе в первую очередь нужны белки и углеводы. При их недостатке восстановление будет происходить медленнее.
К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся различные каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), белый рис, макароны из твердых сортов, отруби, бананы и свежевыжатые соки. Среди белковых продуктов — мясо птицы или любое нежирное мясо, яйца (как вареные, так и виде омлета), рыба, творог.
Если полноценно поесть после тренировки у тебя не получается, можешь съесть несколько таблеток глюкозы и выпить протеиновый коктейль. А можно убить двух зайцев сразу, и выбрать гейнер. Среди напитков, которые содержат глюкозу, также будут полезны арбузный и гранатовый соки: они богаты питательными веществами, которые уменьшают боль в мышцах после физических упражнений.
Питание в день восстановления
Соблюдай режим питания. В день восстановления у тебя должно быть 3-4 основных приема пищи. Перерыв между ними не должен превышать 4-х часов. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня не должен быть дольше 12-ти часов. Примерно 30% калорий от общего рациона необходимо получать во время обеда, а завтрак и ужин должны иметь приблизительно равный объем. Последнее правило можно нарушить, если оно расходится с твоей диетой.
Считай калории. Чтобы поддерживать энергетический баланс, расход энергии не должен быть выше числа калорий, что ты получил из пищи. Если ты заметил снижение веса, это верный признак того, что в твоем рационе недостаточно калорий.
Не забудь про правила питания и до тренировки!
Правильно питаться нужно не только после, но и до! Не нагружай желудок пищей перед тренировкой, это затрудняет работу сердца и дыхательной системы. Этот совет особенно актуален для кардио тренировок, которые из-за чрезмерной нагрузки на сердце могут и вовсе выйти из-под контроля.
Добавь в меню витамины
Принимай витамины. Многое, кто активно занимается спортом, испытывают недостаток многих важных для организма витаминов. Все витамины и минералы сложно получить вместе с пищей, поэтому с умом подойди к рациону. Изучи список витаминов, необходимых для спортсменов, в нашей статье и включи необходимые продукты в меню.
Сон
Сон – это лучший способ, помогающий быстрее восстанавливаться после тренажерного зала. Сон возвращает энергию, улучшает работу всех систем тела, нормализует гормональный фон. Спать необходимо не менее 7-ми часов в день, а если ты тренируешься по максимуму – спи 9-10 часов. Ложись не позже 11 часов вечера, в это время происходит более глубокое восстановление организма.
Чтобы сон был более качественным и приносил максимум пользы, спи в полной темноте (можно использовать маску для сна и шторы black out), используй ортопедические матрасы и подушки для большего комфорта.
Старайся, чтобы сон был непрерывным, не переедай перед сном и не ложись сразу после нагрузок. Дай телу «остыть» хотя бы час-полтора. При желании можешь использовать специальные приложения в смартфоне, которые помогут отслеживать режим сна.
Различные добавки
Если хочешь быстрее восстановиться, можешь включить в программу питания BCAA и гейнер. Незаменимые аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться, а углеводы в гейнере восполнят энергетические запасы организма.
Помимо добавок не забывай о банальной воде. Пей обычную минеральную воду понемногу в течение всей тренировки. Не нужно выпивать залпом большой объем, это нагружает сердце и плохо сказывается на здоровье.
Еще пару лайфхаков, как быстрее восстанавливаться после зала
Холодный душ. Помогает снимать воспаление и боль, уменьшает отеки. Прохладная вода поможет быстро взбодриться и прогнать усталость. Это особенно полезно, если после тренировки у тебя еще куча дел, для которых нужны силы и бодрость.
Массаж. Лучше делать его за день до интенсивных нагрузок или сразу после. В течение пары часов после тренировки массаж снизит боль и воспаление в мышцах, уменьшит уровень кортизола. На последующий рост мышц это никак не повлияет, но дискомфорт значительно уменьшит. Ты быстрее вернешь силы, избавишься от усталости, ведь массаж улучшает кровообращение и приводит мышцы в тонус. Но помни, что массаж должен выполняться только сертифицированным специалистом.
Как понять, что организм плохо восстановился?
Некоторые субъективные ощущения в теле и симптомы могут предупредить о сбоях в организме и подсказать, что тебе пора отдохнуть. Прислушиваться к своему организму важно, чтобы не навредить здоровью и добиться прогресса в построении идеального тела. Обращай внимание на такие показатели, как качество сна, прогресс в мышцах, самочувствие, пульс после физических нагрузок.
Если организму не достаточно отдыха или появились проблемы со здоровьем, ты заметишь это по нарушениям сна, чувству сонливости в течение дня, болям в сердце, отсутствию прогресса. Также следи за пульсом: в норме через пару часов после тренировки он должен быть меньше 75 ударов в минуту. Высокий пульс даже в период отдыха – главный показатель перетренированности и нередко сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод
Ты заметишь прогресс в тренировках, только если будешь давать организму время и ресурсы для полного восстановления. Недостаточное восстановление приведет к хронической усталости, плохому сну, ухудшению самочувствия, а в запущенных случаях может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Тебе это не нужно, поэтому не пренебрегай отдыхом после усиленной нагрузки в зале, ведь теперь ты знаешь, как восстановиться после тренажерного зала.